ఈ రాత్రి బాగా నిద్రపోవడానికి 23 మార్గాలు

క్షేమం

మీ దిండును పట్టుకోండి - మార్చి 13 ప్రపంచ నిద్ర దినం , ఒక మంచి రాత్రి విశ్రాంతి యొక్క ప్రాముఖ్యత గురించి అవగాహన పెంచడానికి సృష్టించబడిన వార్షిక అంతర్జాతీయ ఆరోగ్య కార్యక్రమం.

పెద్దవారిలో మూడింట ఒక వంతు మంది రాత్రికి సిఫార్సు చేసిన ఏడు గంటల నిద్ర కంటే తక్కువ పొందుతున్నారు అమెరికన్ స్లీప్ అసోసియేషన్ (ASA) . నిద్ర లేమి మగత డ్రైవింగ్ వల్ల కలిగే అన్ని రకాల ప్రమాదాలకు దోహదం చేస్తుంది. ప్రతి ఒక్కరినీ మేల్కొని ఉండటం ఏమిటి?

వృత్తిపరమైన మరియు సామాజిక బాధ్యతలతో సహా జీవనశైలి డిమాండ్ల ఆధారంగా నిద్రను తరచుగా త్యాగం చేస్తారు బ్రాండన్ ఆర్. పీటర్స్, MD , FAASM, వర్జీనియా మాసన్ మెడికల్ సెంటర్‌లో నిద్ర వైద్యుడు మరియు రచయిత నిద్రలేమి ద్వారా నిద్ర . అపరిమితమైన వినోదం రావడంతో నిద్రను కూడా అణగదొక్కవచ్చు. అదనంగా, నిద్ర రుగ్మతలు సాధారణం మరియు సాధారణంగా పట్టించుకోరు. వాస్తవానికి, ASA ప్రకారం, U.S. లో 50 నుండి 70 మిలియన్ల మధ్య పెద్దలకు నిద్ర రుగ్మత ఉంది.

మీరు బాగా నిద్రపోవటం ఎలా అని ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, మొదటి దశ మీ విరామం లేని రాత్రుల కారణాన్ని గుర్తించడం.

నేను రాత్రి ఎందుకు నిద్రపోలేను?

80 కి పైగా నిద్ర రుగ్మతలు ఉన్నాయని చెప్పారు మెడ్‌లైన్‌ప్లస్ , నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్ చేత నిర్వహించబడుతున్న ఆన్‌లైన్ ఆరోగ్య వనరు. కొన్ని ప్రధాన నిద్ర పరిస్థితులు:

• నిద్రలేమి: నిద్రపోవడం లేదా నిద్రపోవడం కష్టం అని నిర్వచించబడింది, నిద్రలేమి అనేది చాలా సాధారణమైన నిద్ర రుగ్మత. ASA ప్రకారం, ముప్పై శాతం మంది అమెరికన్లు స్వల్పకాలిక నిద్రలేమి ఉన్నట్లు నివేదించగా, 10% మందికి దీర్ఘకాలిక సమస్య ఉందని నివేదించారు. ఇది అలసట, ఏకాగ్రత లేకపోవడం, మానసిక స్థితి మరియు తక్కువ ఉత్పాదకతకు దారితీస్తుందని చెప్పారు నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ .
• స్లీప్ అప్నియా: 22 మిలియన్ల మంది అమెరికన్లకు స్లీప్ అప్నియా ఉంది అమెరికన్ స్లీప్ అప్నియా అసోసియేషన్ . ఇది నిద్రపోయేటప్పుడు క్లుప్తంగా శ్వాస తీసుకోవడం మానేసే తీవ్రమైన పరిస్థితి, కొన్నిసార్లు ఎగువ వాయుమార్గంలో అడ్డంకి కారణంగా. సాధారణ సంకేతాలలో నిద్రలో బిగ్గరగా గురక మరియు గాలి కోసం గాలివ్వడం ఉన్నాయి, ఇది సాధారణంగా పగటి అలసటకు దారితీస్తుంది.
• రెస్ట్‌లెస్ లెగ్ సిండ్రోమ్: ఈ నాడీ వ్యవస్థ రుగ్మత నిద్రలో మీ కాళ్ళను కదిలించటానికి అనియంత్రిత కోరికను సృష్టిస్తుంది. లక్షణాలు సాధారణంగా నిద్రవేళకు ముందు సాయంత్రం గంటలలో మరియు సుదీర్ఘమైన నిశ్చల ప్రవర్తనలో (సుదీర్ఘ కారు ప్రయాణం వంటివి) సంభవిస్తాయి.
• జెట్ లాగ్: క్రొత్త సమయ క్షేత్రానికి వచ్చిన తర్వాత మీ అంతర్గత గడియారం (లేదా సిర్కాడియన్ రిథమ్) దెబ్బతిన్నప్పుడు సంభవించే ఈ తాత్కాలిక నిద్ర రుగ్మతకు ప్రయాణికులు కొత్తేమీ కాదు.
• హైపర్సోమ్నియా: నార్కోలెప్సీ అనేది హైపర్సోమ్నియా యొక్క అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన రూపం, ఇది నిద్ర రుగ్మతల యొక్క తరగతి, ఇది అధిక పగటి నిద్రను కలిగి ఉంటుంది. ఈ రుగ్మత మీరు ఉద్యోగంలో లేదా డ్రైవింగ్ వంటి సమయాల్లో నిద్రపోయేలా చేస్తుంది.

ఇతర సాధారణ సమస్యలు స్లీప్ వాకింగ్, స్లీప్ ఈటింగ్, నైట్ టెర్రర్స్ మరియు మరిన్ని.

23 దశల్లో మంచి నిద్ర ఎలా పొందాలి

శుభవార్త మీరే చెయ్యవచ్చు ఈ సరళమైన చిట్కాలతో ఆరోగ్యకరమైన నిద్రవేళ అలవాట్లను పెంపొందించడం ద్వారా నాణ్యమైన నిద్రను పొందండి.

1. నిద్ర షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండండి.

మీరు ఎప్పుడైనా చదవగలిగే లేదా వినగలిగే అన్ని నిద్ర చిట్కాలలో, ప్రతిరోజూ ఒక నిద్ర షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండటం చాలా ముఖ్యమైనది, మైఖేల్ జె. బ్రూస్, పిహెచ్.డి. , ది స్లీప్ డాక్టర్, క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్ మరియు అమెరికన్ బోర్డ్ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ యొక్క దౌత్యవేత్త మరియు ది అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ స్లీప్ మెడిసిన్ యొక్క సహచరుడు.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, వారాంతాలతో సహా ప్రతి రోజు మంచానికి వెళ్లి, దాదాపు ఒకే సమయంలో మేల్కొలపండి. నిద్రకు సాధారణ లయ ఉన్నప్పుడు, మీ జీవ గడియారం సమకాలీకరించబడుతుంది మరియు మీ ఇతర శారీరక విధులు మీ నిద్రతో సహా సున్నితంగా ఉంటాయి, బ్రూస్ చెప్పారు.

రెండు. నిద్రవేళ కర్మను సృష్టించండి.

నిద్రవేళకు ముందు దినచర్యను కలిగి ఉండటం మీ శరీరానికి తాత్కాలికంగా ఆపివేయడానికి సమయం ఆసన్నమైందని సూచిస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అలవాట్లను లేదా నిద్ర పరిశుభ్రతను అలవాటు చేసుకోవాలని బ్రూస్ సిఫార్సు చేస్తున్నాడు. లైట్లను మసకబారడం, ఒక కప్పు చమోమిలే టీ కలిగి ఉండటం లేదా రాత్రిపూట క్రీములను వర్తింపచేయడం వంటి తక్కువ కీ, విండ్-డౌన్ కార్యకలాపాలను గంటకు ప్లాన్ చేయండి.

3. నీరసంగా ఏదైనా చేయండి.

డాక్టర్ పీటర్స్ మీ సాయంత్రం కర్మలో కనీసం ఒక విశ్రాంతి కార్యకలాపాలను చేర్చాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. పుస్తకాన్ని చదవడం వంటి ‘బోరింగ్’ ఏదో ఎంచుకోండి, అతను సూచిస్తాడు. మంచం ముందు జర్నలింగ్ లేదా వెచ్చని స్నానం చేయడం వల్ల ఒత్తిడి నుండి ఉపశమనం లభిస్తుందని, ఇది మంచి రాత్రి నిద్రకు వేదికగా నిలుస్తుందని బ్రూస్ చెప్పారు.

నాలుగు. అన్ని పరికరాలను ఆపివేయండి.

మీ టీవీ, కంప్యూటర్ మరియు స్మార్ట్‌ఫోన్‌ను ఆపివేయండి (అవును, ఇందులో సోషల్ మీడియా నుండి అన్‌ప్లగ్ చేయడం ఉంటుంది). తెరలు విడుదల చేసే నీలిరంగు కాంతి మీ శరీరం యొక్క సిర్కాడియన్ రిథమ్‌కు సహాయపడే మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ ఉత్పత్తిని నిరోధించగలదని బ్రూస్ వివరించాడు.

5. కుడి దిండును ఎంచుకోండి.

ఉత్తమ దిండు మీకు నచ్చిన నిద్ర స్థానం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ . ఉదాహరణకు, సైడ్ స్లీపర్స్ తల, మెడ మరియు భుజాలకు మద్దతు ఇచ్చే దిండును ఉపయోగించాలి. కడుపు స్లీపర్స్ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచడానికి సన్నని దిండును ఎంచుకోవాలి.

6. ఉష్ణోగ్రత తగ్గించండి.

థర్మోస్టాట్‌ను 60 మరియు 67 డిగ్రీల మధ్య సెట్ చేయండి. Z లను పట్టుకోవటానికి ఇది సరైన బెడ్ రూమ్ ఉష్ణోగ్రత అని నిద్ర నిపుణులు అంటున్నారు. ఇది కొంచెం చల్లగా అనిపించినప్పటికీ, మీ శరీరం నిద్రపోవడానికి సిద్ధమవుతున్నప్పుడు సహజంగా చల్లబరుస్తుంది, బ్రూస్ వివరించాడు. కాబట్టి మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను తగ్గించడం వల్ల మీరు త్వరగా నిద్రపోవడం సులభం అవుతుంది.

7. అధిక నిద్రపోకుండా ఉండండి.

మంచం మీద ఎక్కువ సమయం గడపవద్దు అని డాక్టర్ పీటర్స్ హెచ్చరిస్తున్నారు. విశ్రాంతి అనుభూతి చెందడానికి సగటు వయోజనకు 7 నుండి 9 గంటల నిద్ర అవసరం, కానీ మీరు మీ నిద్ర అవసరాన్ని మించి ఉంటే, మీరు తేడాను మేల్కొని గడుపుతారు. అధికంగా నిద్రపోవడం సమస్యకు సంకేతం, కాబట్టి మీరు లేవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో మాట్లాడండి.

8. సూర్యోదయం రానివ్వండి.

మీ అలారం గడియారం ఉదయం ఆగిపోయిన తర్వాత, కనీసం 15 నిమిషాలు సూర్యరశ్మిని ప్రత్యక్షంగా బహిర్గతం చేయడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి. సిర్కాడియన్ లయను బలోపేతం చేయడం ద్వారా, ఇది మేల్కొలపడం సులభం చేస్తుంది, అలాగే ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో నిద్రపోవడం సులభం అవుతుంది అని డాక్టర్ పీటర్స్ వివరించారు.

9. చెమట పట్టండి.

క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి చాలా బాగుంది మరియు రాత్రి నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది అని బ్రూస్ చెప్పారు. పరిశోధకులు ఎందుకు పూర్తిగా అర్థం చేసుకోకపోయినా, జాన్స్ హాప్కిన్స్ మెడిసిన్ మితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం మూడ్ స్టెబిలైజేషన్ మరియు రిలాక్సేషన్‌కు సహాయపడటంతో పాటు, నెమ్మదిగా అలల నిద్ర (లోతైన నిద్ర అని పిలుస్తారు) పెరుగుతుందని చూపబడింది, ఇది శరీరాన్ని సహజంగా నిద్రలోకి మార్చడానికి ప్రోత్సహిస్తుంది. నిద్రవేళకు దగ్గరగా పని చేయవద్దు, ఇది మిమ్మల్ని శక్తివంతం చేస్తుంది మరియు నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది.

10. మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి.

అన్ని కెఫిన్ పానీయాలను (కాఫీ, టీ మరియు సోడాతో సహా) మధ్యాహ్నం 2 గంటలకు కత్తిరించండి. ప్రతి రోజు, బ్రూస్ సూచిస్తుంది. కెఫిన్ సుమారు ఎనిమిది గంటల ‘సగం జీవితం’ అని పిలుస్తారు, అంటే ఈ సమయం తరువాత మీ సిస్టమ్‌లో దాని స్థాయి తగ్గుతుంది-కాని కొంతవరకు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది-అని ఆయన వివరించారు.

పదకొండు. మీ ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం కూడా పరిమితం చేయండి.

షీట్లను కొట్టడానికి కనీసం మూడు గంటల ముందు వైన్, బీర్ లేదా కాక్టెయిల్స్ ఉంచండి. ఆల్కహాల్ మీ REM (వేగవంతమైన కంటి కదలిక) నిద్రను తగ్గిస్తుంది, మీరు నిద్రపోయిన మొదటి 90 నిమిషాలలో ఇది నిద్ర దశ. REM నిద్రకు కారణాన్ని మేము పూర్తిగా అర్థం చేసుకోలేము, కాని దశాబ్దాల అధ్యయనం ఇది మెదడుకు ముఖ్యమైన అభివృద్ధి మరియు పునరుద్ధరణ విధులను అందిస్తుందని గట్టిగా సూచిస్తుంది, బ్రూస్ చెప్పారు. ఈ నిద్ర దశ మెమరీ ఏకీకరణ మరియు భావోద్వేగ ప్రాసెసింగ్‌కు సహాయపడుతుందని నమ్ముతారు.

12. మీ ఎన్ఎపిని దాటవేయి.

నిద్ర సమస్యలు ఉన్న వ్యక్తులు పగటిపూట డజ్ చేయాలనే కోరికను నిరోధించాలి. పగటిపూట కొట్టుకోవడం మీరు రాత్రి నిద్రపోయే మొత్తాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. పోగొట్టుకున్న నిద్రను పట్టుకోవడం మరుసటి రాత్రిని ప్రభావితం చేయడం ద్వారా నిద్రించడానికి ఇబ్బందిని కలిగిస్తుంది, డాక్టర్ పీటర్స్ వివరిస్తాడు.

13. కొన్ని ఆహారాలపై చిరుతిండి.

రాత్రి పడుకునే ముందు అల్పాహారం సాధారణంగా సిఫారసు చేయబడదు. ఎవరైనా అల్పాహారం చేయాల్సి వస్తే, ది నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు శుద్ధి చేసిన చక్కెరలపై పాప్‌కార్న్ లేదా వోట్మీల్ వంటి తృణధాన్యాలు తినాలని సిఫార్సు చేస్తుంది. బాదం లేదా వాల్నట్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మెలటోనిన్ కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి. కాటేజ్ చీజ్ వంటి లీన్ ప్రోటీన్లు మెదడు ట్రాన్స్మిటర్ సెరోటోనిన్ పై ప్రభావం చూపుతాయి, ఇది శరీరం యొక్క నిద్ర వేక్ చక్రం మరియు అంతర్గత శరీర గడియారాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.

14. మంచం ముందు ఎక్కువగా తినవద్దు.

మీరు ఆలస్యంగా విందు చేస్తుంటే, మీ భాగం పరిమాణాన్ని తగ్గించడాన్ని పరిగణించండి. మీ శరీరం పెద్ద భోజనాన్ని జీర్ణించుకోవడంలో బిజీగా ఉన్నప్పుడు, నిద్రపోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది - మరియు మీరు విరామం లేకుండా నిద్రపోయే అవకాశం ఉంది, బ్రూస్ పేర్కొన్నాడు.

పదిహేను. అరోమాథెరపీని ప్రయత్నించండి.

లావెండర్, వలేరియన్ మరియు బెర్గామోట్ అనే మూడు అధిక సాంద్రత కలిగిన ముఖ్యమైన నూనెలు నిద్రను ప్రేరేపించే లక్షణాలను కలిగి ఉన్నాయి నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ . ఈ నూనెలలో కొన్ని చుక్కలను డిఫ్యూజర్‌లో లేదా నేరుగా మీ దిండుపై చేర్చాలని సంస్థ సూచిస్తుంది.

16. మంచం మీద ఉండండి.

మీరు రాత్రి సమయంలో మేల్కొంటే, పడుకుని ఉండండి. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మరియు మీరు మొదట కళ్ళు తెరిచినప్పుడు కూడా - మీ హృదయ స్పందన నెమ్మదిగా మరియు సడలించింది, కానీ మంచం మీద కూర్చొని మంచం నుండి బయటపడటం మీ పెరుగుతుందని బ్రూస్ వివరించాడు గుండెవేగం , మరియు మీ నాడీ వ్యవస్థను పునరుద్ధరించండి. అది తిరిగి నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది.

17. రాత్రి లైట్లను ప్లగ్ చేయండి.

ఏదేమైనా, మంచం నుండి బయటపడటం (విశ్రాంతి గదిని సందర్శించడం లేదా మరేదైనా కారణం) అవసరమైతే, మీ పడకగది నుండి బాత్రూంకు వెళ్లే మార్గంలో రాత్రి కాంతిని వ్యవస్థాపించండి. ప్రకాశవంతమైన కాంతిని ఆన్ చేయడం వల్ల మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి ఆగిపోతుందని బ్రూస్ వివరించాడు. బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉన్నవారు లేదా పగుళ్లు వచ్చేవారు రాత్రిపూట విశ్రాంతి గదిని ఉపయోగించాల్సి వస్తే పడిపోకుండా ఉండటానికి రాత్రి లైట్లు ఉండాలి.

18. ప్రాక్టీస్ చేయండి ఇది శ్వాస వ్యాయామం.

మీరు అర్ధరాత్రి ఒత్తిడికి మరియు విస్తృతంగా మేల్కొని ఉన్నట్లు అనిపిస్తే, మీరు మీ రేసింగ్ ఆలోచనలను శాంతపరచాలి మరియు మీరు నిద్రపోయే ముందు మీ రేసింగ్ హృదయం. 4-7-8 శ్వాస పద్ధతిని అభ్యసించమని బ్రూస్ సిఫారసు చేస్తాడు: నాలుగు సెకన్లపాటు పీల్చుకోండి, మీ శ్వాసను ఏడు సెకన్లపాటు పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ఎనిమిది సెకన్ల పాటు hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ హృదయ స్పందనను నిమిషానికి 60 బీట్స్ లేదా అంతకంటే తక్కువ నిద్ర రేటుకు తగ్గించే వరకు ఈ సడలింపు పద్ధతిని అవసరమైనన్ని సార్లు చేయండి.

19. అలారం గడియారం నుండి దూరంగా తిరగండి.

మీరు నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది పడుతున్నా, లేదా అర్ధరాత్రి నిద్రపోతున్నా, నిమిషాల దూరం చూడటం మానుకోండి. మీరు ఇప్పటికే సమయాన్ని చూసినట్లయితే - మరియు మీరు పైకప్పును చూస్తూ ఉంటే the పరిస్థితిని సానుకూలంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు తప్పిపోయిన నిద్ర గురించి భయపడటం మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడదు, కాబట్టి మీరే ఇలా చెప్పుకోండి, ‘అద్భుతం, కొంత నిద్రపోవడానికి నాకు X నంబర్ ఎక్కువ గంటలు లభిస్తుంది, బ్రూస్ సలహా ఇస్తాడు. సడలింపుపై దృష్టి పెట్టండి మరియు సానుకూలంగా ఉండండి.

ఇరవై. ఆనందాన్ని అలవాటు చేసుకోండి.

ఫిబ్రవరి 2018 అధ్యయనం ప్రచురించబడింది జర్నల్ ఆఫ్ బిహేవియరల్ మెడిసిన్ 32 మరియు 51 సంవత్సరాల మధ్య 3,500 మందికి పైగా పెద్దలు ఉన్నారు, ఆశావహ వ్యక్తులు రోజూ మంచి నిద్ర నాణ్యతను నివేదించే అవకాశం ఉందని తేల్చారు. వాస్తవానికి, ఐదేళ్ల అధ్యయన కాలంలో, అధిక స్థాయి ఆశావాదం ఉన్న వాలంటీర్లకు నిద్రలేమితో బాధపడకుండా 74% అవకాశం ఉంది.

ఇరవై ఒకటి. ఫార్మసీకి వెళ్ళండి.

మంచి నిద్రను పొందడం ఇంకా సవాలుగా ఉంటే, డాక్టర్ పీటర్స్ ఒక తీసుకోవటానికి సూచించారు ఓవర్ ది కౌంటర్ మెలటోనిన్ సప్లిమెంట్ . మెలటోనిన్ ఒక సహజ నిద్రను ప్రోత్సహించే హార్మోన్, కానీ శరీరం దానిలో చాలా తక్కువ చేస్తుంది, కాబట్టి ఎక్కువ మోతాదులను నివారించండి, అని ఆయన చెప్పారు. సాధారణంగా సురక్షితమైన సిఫార్సు మోతాదు 0.5 మి.గ్రా నుండి 3 మి.గ్రా వరకు ఉంటుంది. ఇతర OTC స్లీప్ ఎయిడ్స్ ఉన్నాయి వలేరియన్ రూట్ , అలాగే మత్తుమందు యాంటిహిస్టామైన్లు డిఫెన్హైడ్రామైన్ (వంటివి బెనాడ్రిల్ మరియు అలీవ్ PM ) మరియు డాక్సిలామైన్ ( యూనిసోమ్ స్లీప్‌టాబ్‌లు ). మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడటానికి ఇయర్‌ప్లగ్‌లు లేదా తెల్లని శబ్దం యంత్రంతో వాటిని జత చేయండి.

22. చికిత్సను కోరుకుంటారు.

నిద్రలేమి (సిబిటిఐ) కోసం కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీని ఉపయోగించి మీ నిద్ర స్థితికి చికిత్స చేయమని డాక్టర్ పీటర్స్ సలహా ఇస్తున్నారు. ఈ కార్యక్రమం దీర్ఘకాలిక ప్రయోజనంతో నిద్రను మెరుగుపరచడానికి నైపుణ్యాల సమితిని నేర్పుతుంది, అని ఆయన వివరించారు. ఇది ప్రవర్తనా మనస్తత్వవేత్త సహాయంతో, ఆన్‌లైన్ కోర్సుతో లేదా చికిత్స ద్వారా మీకు మార్గనిర్దేశం చేసే పుస్తకంతో చేయవచ్చు.

2. 3. ప్రిస్క్రిప్షన్ స్లీప్ ఎయిడ్స్ పరిగణించండి.

దీర్ఘకాలిక నిద్ర సమస్యల కోసం, Z సెడెటివ్-హిప్నోటిక్స్ (వంటివి) వంటి నిద్ర రుగ్మతలతో సంబంధం ఉన్న వివిధ లక్షణాలకు చికిత్స చేసే అందుబాటులో ఉన్న వివిధ about షధాల గురించి మీ ప్రాథమిక సంరక్షణ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. లునెస్టా మరియు అంబియన్ ), డ్యూయల్ ఓరెక్సిన్ రిసెప్టర్ విరోధులు ( బెల్సోమ్రా ), మెలటోనిన్ రిసెప్టర్ అగోనిస్ట్స్ (రోజెరెమ్) మరియు యాంటిడిప్రెసెంట్స్ ( సైలనర్ ). స్లీపింగ్ మాత్రలు పరిమిత పాత్రను కలిగి ఉండాలని మరియు కొన్ని వారాలకు మించి అవసరం లేదని గుర్తుంచుకోండి, డాక్టర్ పీటర్స్ సలహా ఇస్తున్నారు.

సంబంధించినది: ఓపియాయిడ్లను నిద్ర సహాయంగా ఉపయోగించడం వల్ల కలిగే ప్రమాదాలు

నిద్ర రుగ్మతల గురించి వైద్యుడిని ఎప్పుడు చూడాలి

నిరూపితమైన నిద్ర చిట్కాలను అనుసరించడానికి మీరు మీ వంతు కృషి చేస్తున్నప్పటికీ, రాత్రిపూట నిద్రపోవడంలో మీకు సమస్య ఉంటే వైద్య నిపుణులచే మూల్యాంకనం చేయడాన్ని పరిగణించండి. మీ వైద్యుడు OTC నిద్ర సహాయం లేదా సూచించిన మందులను సిఫారసు చేస్తే, మీ ప్రిస్క్రిప్షన్లకు సరసమైన ధరలను అందించడానికి సింగిల్‌కేర్ దేశవ్యాప్తంగా 35,000 కంటే ఎక్కువ ఫార్మసీలతో (సివిఎస్, టార్గెట్, వాల్‌గ్రీన్స్ మరియు వాల్‌మార్ట్‌తో సహా) పనిచేస్తుంది.