ఆహారం మరియు చికిత్సలతో ప్రిడియాబయాటిస్‌ను తిప్పికొట్టడానికి మీ గైడ్

ఆరోగ్య విద్య

మీ డాక్టర్ నుండి కాల్ పొందడానికి మాత్రమే మీరు సాధారణ రక్త పరీక్షలు చేస్తారు. మీకు ప్రిడియాబెటిస్ ఉంది, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి, కానీ టైప్ 2 డయాబెటిస్ నిర్ధారణకు తగినంతగా ఉండవు.

సుమారు 84 మిలియన్ల అమెరికన్లు ఉన్నారు ప్రిడియాబయాటిస్ , సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ (సిడిసి) ప్రకారం, టైప్ 2 డయాబెటిస్, గుండె జబ్బులు లేదా స్ట్రోక్ వచ్చే ప్రమాదాన్ని చివరికి పెంచుతుంది. టైప్ 2 డయాబెటిస్ టైప్ 1 డయాబెటిస్ కంటే భిన్నంగా ఉంటుంది, ఈ పరిస్థితి ప్రజలు ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి చేయదు. టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారు ఇన్సులిన్‌తో స్పందించరు అలాగే వారు కూడా తరువాత వ్యాధిలో, వారి శరీరాలు తగినంత ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని ఆపివేస్తాయి.

ప్రిడియాబయాటిస్ అంటే ఏమిటి?

రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉపవాసం ఉన్న రక్తంలో గ్లూకోజ్ పరీక్షలలో మీ రక్తంలో చక్కెర 100 మరియు 125 mg / dl మధ్య ఉంటే, లేదా మీ సగటు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను కొలిచే AIC పరీక్షలో మీ సంఖ్య 5.7% మరియు 6.4% మధ్య పడిపోతే మీకు ప్రీ డయాబెటిస్ ఉన్నట్లు భావిస్తారు. గత రెండు, మూడు నెలలుగా.

ప్రీ డయాబెటిస్ నిర్ధారణ భయానకంగా ఉంటుంది. కానీ, శుభవార్త ప్రిడియాబయాటిస్‌ను తిప్పికొట్టడం సాధ్యమే-సరళమైన జీవనశైలి మార్పులతో మీరు టైప్ 2 డయాబెటిస్‌కు అభివృద్ధి చెందకుండా నిరోధించవచ్చు.

ఇది తీవ్రంగా పరిగణించాల్సిన రోగ నిర్ధారణ, కానీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని పాటించడం, ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వంటి ముందస్తు జోక్యంతో ప్రజలు టైప్ 2 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు అని ఒసామా హమ్మీ, MD రచయిత పుస్తకమం, డయాబెటిస్ పురోగతి.

సంబంధించినది: ప్రిడియాబయాటిస్‌కు మార్గదర్శి

ప్రిడియాబయాటిస్‌ను సహజంగా మార్చడం ప్రారంభించడానికి 9 మార్గాలు

మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అదుపులో ఉంచడానికి మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్‌ను నివారించడంలో మీకు సహాయపడటానికి రూపొందించిన మరికొన్ని నిపుణుల చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. ఒకటి లేదా రెండు సాధారణ దశలతో ప్రారంభించండి మరియు మీరు వాటిని స్వావలంబన చేసిన తర్వాత, మరికొన్నింటిని జోడించండి.

1. కొన్ని పౌండ్ల షెడ్.

బరువు పెరగడం, ముఖ్యంగా మీ ఉదర ప్రాంతం చుట్టూ, టైప్ 2 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది. మితమైన బరువు తగ్గడం కూడా ఈ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరియు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. తన పరిశోధనలో, డాక్టర్ హమ్మీ వారి శరీర బరువులో 7% (225-పౌండ్ల మహిళలో 16 పౌండ్లకు సమానం) కోల్పోయిన వారు, ఇన్సులిన్‌కు ప్రతిస్పందించే సామర్థ్యాన్ని సుమారు 57% మెరుగుపరిచారని కనుగొన్నారు. ఇది చాలా పెద్ద తేడా!

2. సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.

డా. హమ్మీ పరిశోధన కేలరీలను పరిమితం చేయకుండా, మధ్యధరా తినే ప్రణాళికను అనుసరించిన వారు ఇతర ఆహారాలను అనుసరించిన వారి కంటే గ్లైసెమిక్ నియంత్రణ మరియు ఇన్సులిన్ సున్నితత్వంలో ఎక్కువ మెరుగుదల చూపించారని చూపిస్తుంది.

వోట్స్, తృణధాన్యాలు, పెరుగు మరియు పాల ఉత్పత్తులు, పచ్చి ఆకు కూరలు, ఆపిల్, బ్లూబెర్రీస్, వాల్నట్, బ్రౌన్ రైస్ మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి ఆహారాలు డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయని డాక్టర్ హమ్మీ వివరించారు. చేపలు, చికెన్ మరియు టర్కీ, తృణధాన్యాలు మరియు పాడి వంటి ప్రోటీన్ తినడం చాలా ముఖ్యం.

కొన్ని ఆహారాలు మీ రక్తంలో చక్కెరను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో తెలుసుకోవడానికి గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) ను ఒక సాధనంగా ఉపయోగించాలని ఆయన సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఇండెక్స్ 1 నుండి 100 వరకు ఆహారంలో స్థానం పొందింది. GI లో అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, ప్రాసెస్ చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్లు వంటివి మీ రక్తంలో చక్కెరను వేగంగా పెంచుతాయి. ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు GI స్కేల్‌లో తక్కువ స్థానంలో ఉన్నాయి-క్రమంగా పెరుగుతాయి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు . ది అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్ GI మరియు డయాబెటిస్-స్నేహపూర్వక వంటకాలపై మరింత సమాచారాన్ని అందిస్తుంది.

మరియు భాగాన్ని నియంత్రించడం మర్చిపోవద్దు. మీ ఆకలిని అరికట్టడానికి చిన్న పలకకు మారడం మరియు ప్రతి భోజనంతో పూర్తి గ్లాసు నీరు త్రాగటం పరిగణించండి.

3. కొన్ని ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి.

రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలపై ఆహారం పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు తప్పుడు ఆహారాన్ని తినడం వల్ల టైప్ 2 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.

సంతృప్త కొవ్వులు మరియు శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను పరిమితం చేయండి, డాక్టర్ హమ్మీ చెప్పారు. ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు మరియు పిజ్జా, బాగెల్స్ మరియు పాస్తా వంటి తెల్ల పిండితో మరియు ఐస్ క్రీం, మిల్క్ చాక్లెట్ మరియు రసం వంటి చక్కెర ఆహారాలతో తయారుచేసిన మీ వినియోగాన్ని తగ్గించండి.

మీరు ప్రీ డయాబెటిస్‌ను తిప్పికొట్టే పనిలో ఉంటే నివారించడానికి లేదా పరిమితం చేయడానికి ఇతర ఆహారాలు వేయించిన ఆహారాలు, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్‌తో ఏదైనా మరియు అధిక కేలరీల, అధిక కొవ్వు కలిగిన ఆహారాలు.

4. మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచండి.

మీ ఆహారంలో సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ ఫైబర్ పొందడం రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.

చాలా మందికి రోజుకు 25 నుండి 30 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్ సిఫారసు చేయబడదు అని డైటీషియన్ మరియు డయాబెటిస్ అధ్యాపకుడైన లీ ట్రేసీ, RD చెప్పారు మెర్సీ మెడికల్ సెంటర్‌లో సెంటర్ ఫర్ ఎండోక్రినాలజీ బాల్టిమోర్‌లో. పిండి లేని కూరగాయలను (ఆస్పరాగస్, బీన్స్, క్యారెట్లు మరియు మరిన్ని) భోజనం మరియు విందు రెండింటిలోనూ సగం ప్లేట్‌కు పెంచడం ఆ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి గొప్ప మార్గం.

5. సరైన పానీయాలను ఎంచుకోండి.

ప్రిడియాబెటిస్ ఉన్నవారికి, ఫ్రక్టోజ్‌తో లోడ్ చేయబడిన తీపి పానీయాలు చెత్త ఎంపికలు మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకతతో ముడిపడి ఉంటాయి.

సోడా లేదా చక్కెర కాఫీ పానీయం తాగడానికి బదులు, శరీరానికి నీరు, తియ్యని టీ లేదా అదనపు రుచి కోసం పండ్లతో నింపిన నీటితో హైడ్రేట్ చేయడాన్ని నేను ప్రోత్సహిస్తాను, ట్రేసీ చెప్పారు.

సరిగ్గా ఉడకబెట్టడం కూడా ముఖ్యం. అధ్యయనాలు మీ శరీరం రక్తంలో చక్కెరను ఎలా నియంత్రిస్తుందనే దానిపై మీరు త్రాగే నీటి పరిమాణం ఒక పాత్ర పోషిస్తుందని కనుగొన్నారు. మీరు తగినంత నీరు తాగనప్పుడు, మీ రక్తప్రవాహంలోని గ్లూకోజ్ ఎక్కువ సాంద్రీకృతమై, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతుంది.

చాలా మంది ప్రతిరోజూ 8-10 కప్పుల నీరు తాగాలి (ఇది వేడి మరియు తేమతో ఉంటే ఎక్కువ).

6. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి.

పరిశోధన తక్కువ కార్యాచరణ స్థాయిలు అధిక రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలతో సంబంధం కలిగి ఉన్నాయని చూపించాయి, ఆరోగ్యకరమైన బరువు ఉన్న పెద్దలలో కూడా.

మీరు ఆనందించే కొన్ని రకాల కదలికలలో పాల్గొనమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను మరియు కొనసాగిస్తాను, ట్రేసీ చెప్పారు. ఉద్యానవనంలో నడవడం మీకు సరదాగా ఉంటే, దాని కోసం వెళ్లి మూడు నుండి ఐదు రోజులు ఏదో ఒక రకమైన కదలికను లక్ష్యంగా చేసుకోండి.

ప్రిడియాబయాటిస్‌ను తిప్పికొట్టడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామ నియమావళిలో సాగతీత, ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు బలం లేదా నిరోధక శిక్షణ ఉంటాయి.

సాగదీయడం రక్త ప్రవాహాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కీళ్ళకు కదలిక పరిధిని పెంచుతుంది మరియు గాయాలను నివారిస్తుంది. ఏరోబిక్ వ్యాయామం, ఈత లేదా చురుకైన నడక హృదయ ఆరోగ్యానికి మంచిది మరియు శక్తి శిక్షణ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది.

చివరికి వారానికి 300 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయటానికి ప్రయత్నించాలని అతను సిఫారసు చేస్తున్నప్పటికీ, ఒకేసారి 10 నిమిషాల చిన్న పేలుళ్లలో దాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయడం ద్వారా దాన్ని సాధించడం కూడా సాధ్యమేనని ఆయన అన్నారు.

భోజనం మరియు విందు తర్వాత నడవండి మరియు మీకు ఇష్టమైన టెలివిజన్ షో చూసేటప్పుడు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు లేదా బరువులు వాడండి, హామీ చెప్పారు. మీరు 66 రోజులు ప్రతిరోజూ ఒక కార్యాచరణ చేస్తే, అది అలవాటుగా మారుతుందని పరిశోధనలో తేలింది.

7. మీ రక్తంలో చక్కెరను మీ వైద్యుడితో పర్యవేక్షించండి.

ప్రిడియాబెటిస్ ఉన్నవారు వారి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను సంవత్సరానికి ఒకసారి వారి వార్షిక తనిఖీలలో తనిఖీ చేస్తారు. మీకు ప్రిడియాబయాటిస్ ఉంటే, మీకు టైప్ 2 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం ఉంది:

• 60 ఏళ్లు పైబడిన వారు
• అధిక శరీర ద్రవ్యరాశి సూచిక (BMI) కలిగి ఉండండి
• గర్భధారణ మధుమేహం యొక్క చరిత్రను కలిగి ఉండండి

అధిక ప్రమాదం ఉన్న రోగులకు, వైద్యులు మెట్‌ఫార్మిన్ అనే ation షధాన్ని సూచించవచ్చు, ఇది రక్తంలో చక్కెర మొత్తాన్ని తగ్గించడానికి పనిచేస్తుంది.

అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్ (ADA) 45 ఏళ్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్నవారిని ఏటా పరీక్షించాలని సిఫారసు చేస్తుంది-అధిక బరువు ఉన్నవారికి లేదా మధుమేహం యొక్క కుటుంబ చరిత్ర ఉన్నవారికి. కొన్ని జాతి మరియు జాతి సమూహాలు ఆఫ్రికన్ అమెరికన్లు, హిస్పానిక్ అమెరికన్లు, స్థానిక అమెరికన్లు మరియు ఆసియా అమెరికన్లు ప్రిడియాబయాటిస్‌ను అభివృద్ధి చేసే అవకాశం ఉంది.

8. మీకు తగినంత నిద్ర వచ్చేలా చూసుకోండి.

చాలా తక్కువ నిద్ర-రాత్రి ఏడు గంటల కన్నా తక్కువ-మరియు నిద్ర నాణ్యత తక్కువగా ఉంటుంది ఇన్సులిన్ నిరోధకత .

నాణ్యమైన నిద్ర (రాత్రికి 7.5-8 గంటలు) పొందడం ఆరోగ్యానికి ఎంతో అవసరం అని ట్రేసీ చెప్పారు. తగినంత నాణ్యమైన నిద్ర రాకపోవడం వల్ల శరీరంలో ఒత్తిడి హార్మోన్లు పెరుగుతాయి, ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతుంది.

నిపుణులు సాధ్యమైనప్పుడు సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్ను నిర్వహించాలని, మీకు నిద్రలేమి ఉంటే లేదా గురకతో బాధపడుతుంటే (ఇది స్లీప్ అప్నియాకు సంకేతం కావచ్చు) మరియు మంచి నిద్ర పరిశుభ్రతను పాటించాలని వైద్య సహాయం కోరండి. అంటే పడకగదిలో ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలు లేవు, మీ పడకగదిని చీకటిగా, చల్లగా మరియు నిశ్శబ్దంగా ఉంచండి మరియు ఆహారాన్ని తినడం లేదా సాయంత్రం ఆలస్యంగా మద్యం తాగడం లేదు.

9. మీ ఒత్తిడిని తగ్గించండి.

మీరు శారీరక ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు పెరుగుతాయి.

మానసిక ఒత్తిడిని నిర్వహించడం బరువు తగ్గడం మరియు సమర్థవంతమైన గ్లూకోజ్ నియంత్రణ రెండింటిలోనూ ఒక ముఖ్య భాగం అని హమ్మీ చెప్పారు. రోజువారీ ఒత్తిళ్లతో వ్యవహరించడంలో సహాయపడటానికి శ్వాస మరియు విశ్రాంతి పద్ధతులను అభ్యసించడం చాలా ముఖ్యం.

కొంతమంది యోగాను మంచి విరుగుడుగా గుర్తించినప్పటికీ, ప్రార్థన, ధ్యానం, శారీరక శ్రమ, మీ ఒత్తిడి గురించి చికిత్సకుడు లేదా స్నేహితుడితో మాట్లాడటం లేదా సహాయక బృందంలో (ఆన్‌లైన్ లేదా వ్యక్తి) చేరడం కూడా మీ ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

నిలకడతో, మరియు మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ బృందం మద్దతుతో, మీరు ప్రీడయాబెటిస్‌ను తిప్పికొట్టడానికి మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే మార్గంలో ప్రారంభించవచ్చు.