ప్రధాన >> ఆరోగ్యం >> సయాటికా మరియు లోయర్ బ్యాక్ పెయిన్ కోసం టాప్ 5 బెస్ట్ బ్యాక్ వ్యాయామాలు

సయాటికా మరియు లోయర్ బ్యాక్ పెయిన్ కోసం టాప్ 5 బెస్ట్ బ్యాక్ వ్యాయామాలు

తక్కువ తిరిగి వ్యాయామాలు

ఏ సమయంలోనైనా దాదాపు 31 మిలియన్ల మంది అమెరికన్లకు నడుము నొప్పి ఉంటుంది. ఒక దేశంగా, మేము సుమారుగా ఖర్చు చేస్తాము $ 50 బిలియన్ ప్రతి సంవత్సరం వెన్నునొప్పి మరియు తుంటి నొప్పి.

కాబట్టి ఈ సర్దుబాటు చేసిన బ్యాక్‌ల గురించి మనం ఏమి చేయవచ్చు? నడుము నొప్పిని ఎదుర్కోవడానికి, వైద్యులు మెరుగైన భంగిమను మరియు సాగదీయడం మరియు బలోపేతం చేసే వ్యాయామాన్ని సిఫార్సు చేస్తారు. మేము పైలేట్స్ మరియు ఫిట్‌నెస్ నిపుణుడు, కిమ్ మెకెంజీని, తక్కువ వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి 5 ఉత్తమ వెన్ను వ్యాయామాలను సిఫార్సు చేయమని అడిగాము. కిమ్ ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్ ప్రపంచంలో మార్గదర్శకురాలు - ఆమె మిస్ నార్వే 2014 మాత్రమే కాదు, ఆమె WEGO ఆరోగ్య న్యాయవాది, ఇది బాలికలలో ఆరోగ్యకరమైన శరీర చిత్రాలను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు తినే రుగ్మతల గురించి అవగాహన పెంచుతుంది.

ఈ సంవత్సరం మిస్ నార్వరీ అధ్యక్షురాలు కూడా ది బాడీ ఆర్చర్ బ్యాక్ స్ట్రెచింగ్ చైర్, ఇది కోర్ బలోపేతం చేసే కుర్చీ, మీరు డెస్క్ చైర్‌గా మరియు మీ వెనుక వీపును సాగదీయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి ఒక సాధనంగా ఉపయోగించవచ్చు.

వెనుక వ్యాయామం 1: తిరిగి పొడిగింపు

వెనుక పొడిగింపు వ్యాయామం

ఈ వ్యాయామం ఎక్కువ శ్రమ లేకుండా వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి చాలా బాగుంది.

ప్రాథమిక కండరాల దృష్టి: వెన్నెముక పొడిగింపులు, కోర్, గ్లూట్స్

~ పడుకునే అవకాశం, ముఖం క్రిందికి, పీల్చడం.
~ శ్వాస మీ కోర్ నిమగ్నం.
~ పీల్చడం, మీ ఛాతీ మరియు కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తడం, వెనుక భాగాన్ని పొడిగింపులోకి వంపు.
~ ఆవిరైపో, ప్రారంభ స్థానానికి తక్కువ తిరిగి.
5 5-7x రిపీట్ చేయండి

అదనపు ఎంపిక:
తిరిగి పొడిగింపులో ఉన్నప్పుడు ...
~ పీల్చుకుని, మీ భుజాలతో సమలేఖనం చేయబడిన T లోకి మీ చేతులను తెరవండి
~ ఆవిరైపో మరియు మీ చేతులను మీ వైపులా పిండండి, మీ లాట్స్ (బ్యాక్ కండరాలు) నిమగ్నం చేయండి

వెనుక వ్యాయామం 2: వంతెన

బ్రిడ్జ్ బ్యాక్ వ్యాయామం

మీ దిగువ వీపు ఎప్పుడైనా గట్టిగా అనిపిస్తే, ఈ వ్యాయామం మీ కోసం! వంతెన వెన్నెముక ఉచ్ఛారణపై దృష్టి పెడుతుంది, ఇది వెన్నుపూసను సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది తక్కువ వెనుకభాగం నుండి మీకు ఉపశమనం ఇస్తుంది.

ప్రాథమిక కండరాల దృష్టి: హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్, కోర్, పారాస్పైనల్స్

Face ముఖం నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లు వంగి, పాదాలు నేలపై నాటాలి. సిద్ధం చేయడానికి పీల్చుకోండి.
Hale ఆవిరైపో మరియు నెమ్మదిగా మీ కటిని టక్ చేయండి.
Upper మీ వెన్ను మరియు భుజం బ్లేడ్‌లను నేలపై ఉంచేటప్పుడు, మీ తుంటిని పైకి లేపడం ద్వారా మీ వెన్నెముకను నేలపై నుండి వెళ్లడం కొనసాగించండి.
Bridge వంతెన పైభాగంలో పట్టుకోడానికి పీల్చుకోండి.
~ ఆవిరైపో, స్థానం ప్రారంభించడానికి మీ వెన్నెముకను ఒకేసారి ఒక వెన్నుపూసను కిందకు తిప్పండి.
5 5-7x రిపీట్ చేయండి

వెనుక వ్యాయామం 3: ప్లాంక్

ప్లాంక్ బ్యాక్ వ్యాయామం

మీ మొత్తం శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఇది ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. మీ వెనుకభాగం కుంగిపోకుండా ఉండటానికి, కటిని పూర్తిగా పట్టుకోవడం ద్వారా మీరు ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి, ఇది మీకు ఇష్టం లేని పనిని చేస్తుంది - మీ వెనుకభాగంలో ఒత్తిడి ఉంచండి.

ప్రాథమిక కండరాల దృష్టి: కోర్, పెక్టోరల్స్, స్కాపులర్ స్టెబిలైజర్స్, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ

Ground భూమికి ఎదురుగా, మీ ముఖం ముందు మీ చేతులను పట్టుకోండి, మీ ముంజేతులను భూమిపై V రూపంలో ఉంచండి.
P మీ పాదాలను ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి నడిపించండి, మీ భుజాలను నేరుగా మీ చేతుల మీదుగా ఉంచండి, మీ పొత్తికడుపును ఉంచి, కోర్ నిమగ్నమై, మరియు శరీరాన్ని సమలేఖనం చేయండి.
10 కనీసం 10 దీర్ఘ శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి మరియు శ్వాస తీసుకోండి, మీ పొత్తికడుపును లాగండి మరియు ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసంతో మీ కటిని మరింతగా టక్ చేయండి.

వెనుక వ్యాయామం 4: క్రిందికి కుక్క

క్రిందికి కుక్క తిరిగి వ్యాయామం

చాలా సార్లు, తక్కువ వెన్నునొప్పి గట్టి స్నాయువుల వల్ల సంభవించవచ్చు. డౌన్‌వర్డ్ డాగ్‌లో, మీరు మీ వీపును చాచి, మీ చేతులను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, మీ స్నాయువులను కూడా సాగదీయగలుగుతారు.

ప్రాథమిక కండరాల దృష్టి: వెన్నెముక సాగిన, భుజం స్టెబిలైజర్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్

నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి, మీ చేతులను మీ పాదాల ముందు రెండు నుండి మూడు అడుగుల వరకు నడవండి.
Butt మీ పిరుదులను ఆకాశం పైకి ఎత్తి, మీ మడమలను భూమిలోకి నొక్కండి. (వారు తాకలేకపోతే, అది పూర్తిగా మంచిది, సాగదీయడాన్ని ఆస్వాదించండి.)

వెనుక వ్యాయామం 5: పూర్తి వెనుక బాడీ ఆర్చ్ స్ట్రెచ్

ఫుల్ బ్యాక్ స్ట్రెచ్

బ్యాక్-బెండింగ్ మీ శరీరంపై అనేక ప్రభావాలు, పెరిగిన సర్క్యులేషన్ మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీ, మెరుగైన భంగిమ, మెరుగైన శక్తిని కలిగి ఉంటుంది మరియు ఇది మీ వీపును బలపరుస్తుంది! రోజంతా ఈ సాగతీతకు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీకు బాడీ ఆర్చర్ లేకపోతే, మీరు వ్యాయామ బంతి లేదా ఇతర గుండ్రని ఉపరితలంపై వెనుకకు వంగడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

ప్రాథమిక కండరాల దృష్టి: వెన్నెముక వశ్యత, కోర్, ఛాతీ మరియు ప్సోస్

The బాడీ ఆర్చర్ యొక్క రాకింగ్ అంచున కూర్చోండి, అంచు నుండి 4-5 అంగుళాల దూరంలో, మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచి, మీ మోకాలు వంగి ఉంటుంది.
~ శ్వాసను పీల్చుకోండి, మీ కటిని ఉంచి, నెమ్మదిగా మీ వెన్నెముకను ది బాడీ ఆర్చర్‌పైకి తిప్పండి, వెన్నెముక హాయిగా బాడీ ఆర్చర్ యొక్క వంపుతో (లేదా మీరు ఉపయోగిస్తున్న ఏవైనా వంకర ఉపరితలం) సరిపోయేలా చూసుకోవాలి.
Ch మీ పాదాలను నేలపైకి నొక్కండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి, బాడీ ఆర్చర్‌ని వెనక్కి తిప్పండి.
Your మీ తలపై మీ చేతులను చేరుకోండి, సాగదీయండి.
Stret కనీసం 10 దీర్ఘ శ్వాసల కోసం సాగదీయండి మరియు శ్వాస తీసుకోండి.

హెవీ నుండి మరింత చదవండి

వర్కౌట్: ఫ్యాట్ బర్నింగ్ 4-నిమిషాల టబాటా రొటీన్