హృదయ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎలా ప్రారంభించాలి (మరియు అంటుకోవాలి)
క్షేమంసెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ (సిడిసి) ప్రకారం, గుండె జబ్బులు యునైటెడ్ స్టేట్స్లో పురుషులు మరియు మహిళలను చంపేవారిలో మొదటి స్థానంలో ఉన్నాయి. ఇది కంటే ఎక్కువ 859,000 మరణాలు సంవత్సరానికి, అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ (AHA) నివేదిస్తుంది. ఆ గణాంకాలు లేదా గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీకు ఎందుకు అవసరం?
మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువ ప్రమాదం ఉండవచ్చు. గురించి నాలుగు ఐదు% U.S. లోని పెద్దలలో, లేదా 108 మిలియన్ల మందిలో, అధిక రక్తపోటు ఉంటుంది. అధిక రక్తపోటు మీకు గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్లకు ఎక్కువ ప్రమాదం కలిగిస్తుంది. కాబట్టి అధిక కొలెస్ట్రాల్ చేస్తుంది. గుండె జబ్బులు ఎంత ప్రబలంగా ఉన్నాయో చూస్తే , హృదయ ఆరోగ్యాన్ని విస్మరించడానికి ఎవరూ నిజంగా భరించలేరు.
మనందరినీ పరిగణనలోకి తీసుకోవటానికి గుండె ఆరోగ్యం చాలా ముఖ్యమైనది అని కార్డియాలజిస్ట్ నికోల్ హర్కిన్, వ్యవస్థాపకుడు ఎండి చెప్పారు హోల్ హార్ట్ కార్డియాలజీ . ప్రతిరోజూ మీ రిఫ్రిజిరేటర్, చిన్నగది మరియు శరీరంలో మీరు ఉంచిన వాటిని గట్టిగా పరిశీలించడం ద్వారా కొంత నియంత్రణను తిరిగి పొందడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి. మీ తినే విధానాలలో కొన్ని సానుకూల మార్పులు చేయడం ద్వారా గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని ఎలా తగ్గించాలో తెలుసుకోండి.
గుండె ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఏది?
సాధారణంగా, గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం పండు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలపై భారీగా ఉంటుంది-మరియు ఎర్ర మాంసం మరియు సంతృప్త కొవ్వులు మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులతో సహా అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులపై కాంతి ఉంటుంది. పాక్షికంగా హైడ్రోజనేటెడ్ నూనెలు కలిగిన ఆహారాలలో తరచుగా కనిపించే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్, మీ తక్కువ-సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ (ఎల్డిఎల్) స్థాయిలను మీ చెడు కొలెస్ట్రాల్ అని కూడా పిలుస్తారు మరియు మీ హెచ్డిఎల్ లేదా మంచి కొలెస్ట్రాల్ను తగ్గిస్తాయి.
మీరు ఇంతకు ముందే విన్నారు, కానీ ఇది పనిచేస్తుంది, టెక్సాస్ మెడికల్ సెంటర్లోని హ్యూస్టన్ మెథడిస్ట్ హాస్పిటల్లో కార్డియోవాస్కులర్ సైన్స్ విభాగం ప్రొఫెసర్ మరియు కుర్చీ మరియు పి. పి. జాన్ పి. కుక్ మరియు సైన్స్ అడ్వైజరీ బోర్డు సభ్యుడు మానవn .
మొదట, మీరు ఎక్కువగా తినాలనుకునే ఆహారాన్ని పరిగణించండి. మీరు వంటకాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయలు, బీన్స్ మరియు చేపలు వంటి పదార్ధాల కోసం పిలిచే వంటకాలను మీరు చూడవచ్చు.
యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని ఎన్నుకోండి, ఎందుకంటే అవి శరీరంలో మంటను తగ్గిస్తాయి మరియు గుండె సమస్యలను నివారించడంలో సహాయపడతాయి, ఫుడ్ లవ్.కామ్ తో రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ మరియు న్యూట్రిషనిస్ట్ బన్సారీ ఆచార్య, ఆర్డిఎన్. యాంటీఆక్సిడెంట్లతో కూడిన ఉత్తమమైన ఆహారాలు ఏ రకమైన బెర్రీలు, ముఖ్యంగా బ్లూబెర్రీస్, పచ్చి ఆకు కూరలు, సిట్రస్ పండ్లు మరియు అవోకాడోలు.
ఇప్పుడు, మీరు పరిమితం చేయదలిచిన లేదా నివారించదగిన ఆహారాన్ని పరిశీలిద్దాం.
సంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు జాబితాలో అగ్రస్థానంలో ఉన్నాయి, ఎందుకంటే అవి మీ రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతాయి, ముఖ్యంగా మీ ఎల్డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్. జంతు ఉత్పత్తుల నుండి వచ్చే చాలా ఆహారాలు ఇందులో ఉన్నాయి. మాంసం మరియు పూర్తి కొవ్వు పాడి గురించి ఆలోచించండి. అందులో ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు, గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, పూర్తి కొవ్వు జున్ను మరియు వెన్న ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, ఇందులో అనేక వేయించిన ఆహారాలు, కాల్చిన వస్తువులు మరియు ప్రీప్యాకేజ్డ్ స్నాక్ ఫుడ్స్ కూడా ఉన్నాయి.
మీరు ఇప్పటికే అలా చేయకపోతే, మీరు కిరాణా దుకాణాల్లో ఉన్నప్పుడు పోషకాహార వాస్తవాల లేబుళ్ళను చదవడం ప్రారంభించండి, మీరు దానిని కొనడానికి ముందు ఆహారంలో ఎంత సంతృప్త కొవ్వు ఉందో తెలుసుకోవడానికి. మీ మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం లో సంతృప్త కొవ్వు వినియోగాన్ని 5% లేదా 6% కి పరిమితం చేయాలని AHA సిఫార్సు చేస్తుంది. మీరు 2,000 కేలరీల రోజువారీ తినే ప్రణాళికతో అంటుకుంటే అది రోజుకు 13 గ్రాముల సంతృప్త కొవ్వుకు పని చేస్తుంది.
ఇక్కడ బోనస్ ఉంది: హృదయ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన శరీర బరువును నిర్వహించడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది. అది మీకు సహాయపడవచ్చు గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదాన్ని మరింత తగ్గించండి .
ప్రయత్నించడానికి 2 ఉత్తమ గుండె ఆహారం
మీరు ప్రయత్నించగల రెండు ఉత్తమ ఆహారాలు మధ్యధరా ఆహారం మరియు DASH ఆహారం. ఈ రెండింటి గురించి మీరు తెలుసుకోవలసినది ఇక్కడ ఉంది.
మధ్యధరా ఆహారం
మధ్యధరా తినే ప్రణాళిక అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది, గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం AHA యొక్క సిఫారసులను కలుస్తుంది మరియు ప్రిడియాబయాటిస్ను రివర్స్ చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది . మీరు ఈ తినే ప్రణాళికను అనుసరించినప్పుడు, మీరు పోషకాలు అధికంగా ఉండే, మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని తినడంపై దృష్టి పెడతారు. అందులో పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, బీన్స్ మరియు కాయలు మరియు విత్తనాలు ఉంటాయి. వెన్న స్థానంలో ఆలివ్ నూనెను ఉపయోగించడం మరియు చేపలు మరియు చికెన్ వంటి సన్నని ప్రోటీన్ మరియు తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు రహిత పాల ఉత్పత్తులు (వాటి పూర్తి కొవ్వు ప్రతిరూపాలకు బదులుగా) తక్కువ నుండి మితమైన మొత్తానికి అంటుకోవాలని ఇది సిఫార్సు చేస్తుంది.
DASH ఆహారం
AHA కూడా బ్రొటనవేళ్లు ఇస్తుంది DASH ఆహారం . DASH అంటే రక్తపోటును ఆపడానికి డైటరీ అప్రోచెస్. ఈ ప్రణాళిక తక్కువ కొవ్వు మరియు కొవ్వు లేని పాల, చేపలు, పౌల్ట్రీ, కాయలు మరియు కూరగాయల నూనెలతో తక్కువ మొత్తంలో పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు కూడా నొక్కి చెబుతుంది. మీరు సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులను కూడా తగ్గించాలనుకుంటున్నారు. AHA ప్రకారం, ఈ ఆహారం సాధారణంగా మధ్యధరా ఆహారం కంటే ఎక్కువ మాంసం మరియు తక్కువ కొవ్వు పాడిని అనుమతిస్తుంది. ఈ ఆహారం యొక్క మరొక లక్షణం దానిది ఉప్పు వైపు విధానం : మీరు మీ రోజువారీ సోడియం తీసుకోవడం 2300 mg below కంటే తక్కువగా ఉండాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి మరియు ఆదర్శంగా 1500 mg లేదా అంతకంటే తక్కువ.
ఈ ఆహారాలు మీ హృదయానికి మంచివి: అవి డైట్రేట్ నైట్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని నొక్కిచెప్పేవి అని డాక్టర్ కుక్ చెప్పారు. ఇలాంటి పరిశోధన 2015 అధ్యయనం పత్రికలో రక్తపోటు , నైట్రేట్ రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని సూచిస్తుంది. ఎలా? మీ శరీరం ఈ పదార్థాన్ని నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ గా మారుస్తుంది, ఇది వాసోడైలేటర్. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ ఆహార నాళాలు తెరిచి ఉంచడానికి మరియు వాటి ద్వారా రక్తం సులభంగా ప్రవహించటానికి ఆ ఆహారాలు సహాయపడతాయి.
దుంపలు, ఆకుకూరలు, సిట్రస్ ఆహారాలు మరియు గింజలు మరియు విత్తనాలు వంటి ఆహారాలు నైట్రేట్లలో ఎక్కువగా ఉంటాయి, ఇవి మీ శరీరం నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ గా మారుతుంది. మీ రక్త నాళాలను ఆరోగ్యంగా ఉంచడం కూడా అంటు వ్యాధులను ఓడించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది అని డాక్టర్ కుక్ తెలిపారు.
గుండె-ఆరోగ్యకరమైన డైట్ ప్లాన్కు ఎలా అతుక్కోవాలి
గుండె ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఎక్కువగా తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నట్లు డాక్టర్ కుక్ చెప్పారు. ఎక్కువ కూరగాయలు తినండి, ఎక్కువ చేపలు తినండి మరియు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయండి - ప్రతిరోజూ 30 నిమిషాల వ్యాయామం చేయండి - మరియు మీరు ఆరోగ్యంగా ఉంటారు.
మీరు ప్రపంచంలో అన్ని మంచి ఉద్దేశాలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, గుండె-ఆరోగ్యకరమైన డైట్ ప్లాన్కు కట్టుబడి ఉండటం సవాలుగా ఉంటుంది. మీరు మార్పులు చేయాలనుకోవచ్చు, కానీ మీ మొత్తం ఆహారాన్ని ఒకేసారి సరిదిద్దడం చాలా ఎక్కువ అనిపిస్తుంది. మరియు మీరు సుదీర్ఘకాలం వారితో కలిసి ఉండలేరని మీరు ఆందోళన చెందుతారు.
చిన్న మార్పులతో ప్రారంభించండి
మీరు మీ మొత్తం ఆహారాన్ని ఒకేసారి మార్చాల్సిన అవసరం లేదు. నిజానికి, అలా చేయకపోవడమే మంచిది. చిన్న దశలను ఆలోచించండి. కొన్ని సానుకూల మార్పులు విజయవంతంగా చేయడం స్వరాన్ని సెట్ చేస్తుంది మరియు కొనసాగించడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది.
నేను ఎల్లప్పుడూ వారు ఉన్న చోట కలుస్తాను, కాబట్టి నేను చిన్నదిగా ప్రారంభించడం మరియు సులభంగా సాధించగలిగే చిన్న మార్పులు చేయడం ముఖ్యమని నేను భావిస్తున్నాను, డాక్టర్ హర్కిన్ చెప్పారు.
మీరు వారానికి ఒక శాఖాహార భోజనాన్ని ప్రవేశపెట్టడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు. ఇది క్రొత్త వంటకం లేదా ఇష్టమైన వంటకానికి మార్పు కావచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు మీ మంగళవారం రాత్రి టాకోస్లోని ఎర్ర మాంసాన్ని బ్లాక్ బీన్స్ లేదా కాయధాన్యాలు తో భర్తీ చేయవచ్చు. చిన్న, కానీ అర్ధవంతమైన ఉదాహరణలు అయిన మరికొన్ని సాధారణ దశలు:
- గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఆలివ్ నూనె కోసం వెన్న వ్యాపారం
- ధాన్యపు సంస్కరణల కోసం తెలుపు బియ్యం లేదా పాస్తాను మార్చుకోవడం
- తెల్ల రొట్టెకు బదులుగా ధాన్యపు రొట్టెను ఉపయోగించడం
- అధిక కొవ్వు గల పాలు లేదా పెరుగును తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులతో భర్తీ చేస్తుంది
- హృదయ సంబంధ వ్యాధుల తక్కువ ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉన్న కొద్దిపాటి వాల్నట్స్తో చిరుతిండి క్రాకర్లను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం
- ఒమేగా -3 లు అధికంగా ఉన్న చేపలను తినడానికి ఎంచుకోండి
క్రమంగా మరింత సానుకూల మార్పులను పొందుపరచండి
ప్రారంభించడానికి మీరు కొన్ని చిన్న మార్పులు చేసిన తర్వాత, మీ గురించి మీకు మంచి అనుభూతి కలుగుతుంది మరియు మీరు దీన్ని చేయగలరని మీరు గ్రహిస్తారు, డాక్టర్ హర్కిన్ చెప్పారు.
మరికొన్ని మార్పులలో జోడించడం ప్రారంభించే సమయం వచ్చినప్పుడు. మీరు హృదయ ఆరోగ్యకరమైన భోజనం కోసం కొన్ని ప్రయత్నించిన మరియు నిజమైన వంటకాలపై ఆధారపడుతుంటే, క్రొత్త వంటకాన్ని పరిచయం చేయండి లేదా ప్రతి వారం కొత్త రెసిపీని ప్రయత్నించండి.
మీరు జారిపడితే మీరే క్షమించండి
మీరు అప్పుడప్పుడు మీ హృదయ ఆరోగ్యకరమైన తినే విధానం నుండి బయలుదేరుతారు మరియు అది సరే. డాక్టర్ కుక్ చెప్పినట్లుగా, ప్రతి ఒక్కరూ ఎప్పటికప్పుడు ప్రలోభాలకు లోనవుతారు.
చేయవలసిన ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, దానిని గుర్తించి ముందుకు సాగడం. మీకు కొంత దయ ఇవ్వండి మరియు ఏవైనా పొరపాట్లు చేయవద్దు.
మీ ations షధాలను తగిన విధంగా తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు
హృదయ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినడం ఖచ్చితంగా సరైన దిశలో ఒక అడుగు, కానీ మీరు మీ ations షధాల గురించి కూడా జాగ్రత్తగా ఉండాలని కోరుకుంటారు. మొదట మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో చర్చించకుండా మీ కార్డియాలజిస్ట్ సూచించిన మందులు తీసుకోవడం ఆపవద్దు.
మీకు గుండె పరిస్థితి ఉంటే, జీవనశైలి మీ మందులకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు, డాక్టర్ హర్కిన్ చెప్పారు. కొన్ని పరిస్థితులలో మనం ఖచ్చితంగా మోతాదును తగ్గించవచ్చు లేదా కొంత stop షధాన్ని ఆపవచ్చు. కానీ అది ఎల్లప్పుడూ మీ డాక్టర్ పర్యవేక్షణలో చేయాలి.
మీకు గుండె జబ్బులు లేదా గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచే పరిస్థితి ఉంటే, మీరు మీ పరిస్థితికి ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రకాల మందులు తీసుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీకు అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉంటే, మీరు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి మందులు తీసుకోవచ్చు, బహుశా a స్టాటిన్ వంటి లిపిటర్ లేదా క్రెస్టర్ .
మీరు తీసుకుంటున్న ఇతర మందులలో కింది వాటిలో ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉన్నాయి:
- ప్రతిస్కందకాలు (రక్తం సన్నబడటం)
- యాంటీ ప్లేట్లెట్ ఏజెంట్లు లేదా డ్యూయల్ యాంటీ ప్లేట్లెట్ థెరపీ
- యాంజియోటెన్సిన్-కన్వర్టింగ్ ఎంజైమ్ (ACE) ఇన్హిబిటర్స్
- యాంజియోటెన్సిన్ II రిసెప్టర్ బ్లాకర్స్
- యాంజియోటెన్సిన్ రిసెప్టర్-నెప్రిలిసిన్ ఇన్హిబిటర్స్
- బీటా బ్లాకర్స్
- కాల్షియం ఛానల్ బ్లాకర్స్
- డిగోక్సిన్
- మూత్రవిసర్జన
- వాసోడైలేటర్లు
వాస్తవానికి, మీరు కొన్ని మెడ్స్ను తీసుకునేటప్పుడు సమస్యాత్మకమైన కొన్ని ఆహారాలు ఉన్నాయి.మీరు మీ క్రొత్త ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేస్తున్నప్పుడు మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో ఏదైనా సంభావ్య ఆహార- inte షధ పరస్పర చర్యలను చర్చించారని నిర్ధారించుకోండి.
సంబంధించినది: మీరు మందులతో కలపకూడని 6 ఆహారాలు
